วางแผนลดน้ำหนัก ภาค1

นพ.จารุวัธน์   พลเดช

                                                                                                                                                25  พฤษภาคม  2551

                วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้นไม่มีในโลก  ในแต่ละบุคคลวิธีการขึ้นอยู่กับความตั้งใจและความเข้าใจที่ถูกต้อง  ตามหลักวิชาการวิธีที่จะลดน้ำหนัก  คือ  ต้องควบคุมอาหาร  เพิ่มการออกกำลังกายและเร่งใช้พลังงานออกให้มาก  พร้อมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารให้เหมาะสม  การลดน้ำหนักต้องใจเย็นค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปการลดวิธีนี้จะได้น้ำหนักลดประมาณสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 1-2 เปอร์เซ็นต์  ของน้ำหนักโดยรวมซึ่งไม่ใช่เรื่องยากเลยแต่วิธีการที่จะไปถึงจุดนั้นได้ก็ไม่ง่ายเหมือนกัน

                เป้าหมายการวางแผนจัดการการรับประทานเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่การอดอาหารเพื่อทำให้น้ำหนักตัวลดเร็ว  เพราะจะเกิดการเก็บกด  พอเลิกจากโปรแกรมแล้วคุณก็หันกลับมาทานอาหารอย่างเดิมในปริมาณที่มากกว่า  น้ำหนักก็ไม่ลดแถมเพิ่มขึ้นอีกนับว่าเป็นวิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ล้มเหลวที่สุด

                การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกในที่นี้คือการเน้นไปที่คุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณ  อาหารที่ทานเข้าไปอาหารที่มีประโยชน์ไม่ใช่อร่อยและถูกปากตามใจปากเท่านั้นควรเลือกประเภทของอาหารและต้องละเว้นหรือเลิกทานบางชนิดเช่น  อาหารจำพวกที่มีไขมันโมเลกุลใหญ่จำพวกเนื้อติดมัน  ทุกชนิดลดปริมาณของหวานจัด  ลดจำนวนเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก  ดื่มน้ำสะอาดให้มากขื้น  ถ้าปรึกษานักโภชนาการจะให้ความเห็นเกี่ยวกับอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นก่อให้เกิดเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ทุกระบบในร่างกายหน่วยวัดพลังงานที่เราเรียกว่าแครอรี่ในการรับเข้าแครอรี่ของอาหารต้องคำนวณจากปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปชนิดของอาหารและมาหักลบกับจำนวนพลังงานกิจกรรมที่แต่ละคนได้ทำในแต่ละวันให้เกิดการติดลบไม่ให้เกิดพลังงานไขมันสะสมที่เป็นบ่อเกิดของการเพิ่มน้ำหนักตัวและก่อให้เกิดรอยโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน  โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ  โรคความดัน  ตามมา

1.  อาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่เรา เรียกว่า คาร์โบไฮเดรทจะได้พลังงานเสริมร่างกายโดย 1 กรัมเท่ากับ 4 แครอลี่

อาหารที่ควรงด                     -ข้าวขัดขาว  ขนมปังขาว  อาหารที่เกิดจากแป้งพอกสี

                                                - น้ำตาล  ของหวานรสจัด

                                                 - แอลกอฮอล์

อาหารที่ควรรับประทาน     - ข้าวกล้อง  ข้าวซ้อมมือ  อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีผิวขนมปังโฮวีท                                             - ผักสดตามฤดู  เลือกชนิดที่มีสีเพราะจะอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น                                                          บล็อกคอรี่  แครอท  ผักกาดขาว  ผักบุ้ง  ฟักทอง

                                                - ผลไม้สดทุกชนิด  ยกเว้นกลุ่มที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด              

2.  อาหารจำพวกโปรตีน  ได้รับ 1 กรัมเท่ากับ 4 แครอลี่  เหมือนกลุ่มคาร์โบไฮเดรทมีหน้าที่สร้างความเจริญ  ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

อาหารที่ควรงด            - เนื้อแดงของสัตว์ใหญ่  เช่น  เนื้อวัว  เนื้อหมู

                                                - เนื้อสัตว์ที่ผ่านขบวนการหมักผสมสารกันบูด  เช่น  แฮม  เบคอน  ไส้กรอก                                                 กุนเชียง  เนื่องจากมีความเค็มสูง  ทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

อาหารที่ควรรับประทาน   - ปลา  โดยเฉพาะปลาเนื้อขาว  ปลาทะเล

                                                - เนื้อไก่  เนื้อเป็ด  ไม่ติดหนังไขมันปน

                                                - ถั่วต่าง ๆ เช่นถั่วแดงถั่วลิสงถั่วฝักยาว

3.  อาหารพวกไขมันจะให้พลังงานความร้อนหลักในร่างกาย  1  กรัมได้  9  แครอลี่

อาหารที่ควรงด                     - ไขมันในเนื้อแดงทุกชนิด

                             - เนย  มาร์การีน  น้ำมันไม่อิ่มตัว

อาหารที่ควรรับประทาน     - น้ำมันพืช

                                                - นมไขมันต่ำ

                                                - ไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ  3-4 ฟอง

วิธีการรับประทานอาหารโดยเลิกอ้วนอย่างเคร่งครัด

1. งดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเยอะ  เช่น  อาหารจานด่วน  เช่น  แฮมเบอร์เกอร์  ไก่ทอด  พิซซ่า  ข้าวมันไก่  ขาหมูคากิที่ติดมันล้วน ๆ
2. ลดจำนวนแป้งลงเช่นทานเน้นเป็นวุ้นเส้นหรือเส้นหมี่แทน
3. เลือกรับประทานอาหารจำพวกต้มมากกว่าทอด
4. ดื่มน้ำเข้าไปก่อนรับประทานอาหารให้รู้สึกอิ่มก่อนมื้ออาหาร
5. เคี้ยวอาหารช้า ๆ ละเอียด ๆ จะรู้สึกอิ่มเร็ว
6. แบ่งเวลารับประทานอาหารมื้อที่ให้พลังงานมาก  ควรเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวันส่วนตอนเย็นให้ลดลง  ทานเป็นของที่ย่อยง่าย ๆ หรือเป็นจำพวกสลัด  ผลไม้ สุกี๋
7. ก่อนทานอาหารให้จินตนาการรูปร่าง  ทรวดทรง  เสื้อผ้าหรือแม้กระทั่งโรคที่จะตามมาเมื่อเราตามใจปากเกินไป
8. ใช้หลัก  80/20  คือรับประทานอาหาร  20  ออกกำลังกาย  80

สุดท้ายก็ขึ้นอยู่กับเราว่าจะใส่ใจดูแลสุขภาพแบบจริง ๆ จัง ๆ กันหรือเปล่าโดยส่วนใหญ่แพทย์พร้อมให้คำอธิบายแนะนำสิ่งที่ถูกต้องปลอดภัยเสมอเพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น  อโรคยา..ปาลมะ ลาภา

ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างรบกวนครับ  

                                                                       Paretosclinic.com/2008